Au apărut mici probleme de sănătate care îţi “asigură” un discomfort sâcâitor de-a lungul întregii zile? Este evident că organismul tău încearcă să-ţi spună ceva şi anume că ai nevoie de un aport urgent de vitamine şi minerale.
Fisurile şi rănile din jurul gurii pot semnala o deficienţă de vitamina B2. Vitamina B2 este un nutrient esenţial pentru producerea de celule şi pentru creştere. Fără el, corpul nu-şi poate reînnoi pielea şi mucoasa din jurul buzelor are şi ea de suferit. Această vitamină este necesară pentru transformarea hranei în energie. Oboseala şi migrenele pot indica simptome ale deficienţei de B2.
Statisticile consemnează faptul că 15% dintre fetele cu vârsta cuprinsă între 11 şi 18 ani şi una din opt femei suferă de o carenţă de vitamina B2. Doza zilnică recomandată de vitamina B2: 1,3 mg pentru bărbaţi şi 1,1 mg pentru femei.
Consumă în fiecare zi produse lactate, minimum 250 ml.
Azi mâncarea nu mai pare să aibă acelaşi gust ca ieri? Probabil că nu ştiai dar, o cantitate scăzută de zinc, în organism, îţi poate afecta simţul gustului. Zincul ajută la producerea salivei şi la dezvoltarea şi menţinerea gustului. De asemenea, pe lista semnelor ce indică o deficienţă de zinc pot fi incluse cele mai frecvente infecţii, ca răcelile, gripa şi vindecarea târzie a rănilor. Zincul are un rol vital în funcţionarea sistemului imunitar şi în repararea şi reînnoirea celulelor.
Adolescenţii sunt cei mai supuşi riscului apariţiei deficienţei de zinc: 15% dintre fete şi 10% dintre băieţi, la această vârstă, suferă de o carenţă de zinc din cauza dietelor.
Doza zilnică recomandată: 5.5-9.5 mg pentru bărbaţi şi 4-7 mg pentru femei.
Organismul poate fi aprovizionat cu zinc atunci când consumi carne roşie, de vită sau de miel. Ideal ar fi să mănânci una sau două porţii de câte 300 de grame pe săptămână.
O altă sursă, foarte cunoscută, de zinc sunt nucile, în special cele caju sau alunele.
Specialiştii susţin că în jur de unul la opt adolescenţi, de ambele sexe, şi 10% dintre bărbaţi consumă prea puţine alimente cu vitamina A, pe când numai 6% dintre femei suferă de o carenţă de vitamina A, deoarece ele mănâncă mai mulţi morcovi şi mai multe verdeţuri.
Doza zilnică recomandată: 0.7 mg pentru bărbaţi şi 0.6 mg pentru femei. Deficienţa poate fi combătută mâncând un morcov în fiecare zi, sau, ocazional, preparate culinare care să conţină ficat - o dată la două săptămâni este suficient. Femeile gravide nu ar trebui să consume ficat deoarece prea multă vitamina A ar putea avea efecte negative asupra fătului.
Dacă te simţi mereu iritat, plictisit şi nu te poţi concentra este semn al nivelului scăzut de oxigen, din creier. Pe lângă aceste stări neplăcute, un ten palid şi unghiile concave (sau în linguriţă) semnalează o deficienţă de fier. Fierul este un component principal al globulelor roşii, care transportă oxigenul în organism. Aproape 30 la sută dintre adolescente şi 17 la sută dintre femei sunt afectate de lipsa de fier.
Doza zilnică recomandată: 8.7 mg pentru bărbaţi şi 14.8 mg pentru femei.
Ca să refaci nivelul optim de fier din organism trebuie să consume carne roşie, nuci şi verdeţuri. Fierul provenit din sursele animale, precum carnea de vită, ouă sau sardine, este asimilat mai bine. Nucile, legumele verzi şi cerealele sunt benefice, dar în combinaţie cu vitamina C, aceasta ajutând la absorţia lor în organism. În cazurile mai grave sunt de preferat suplimentele cu fier.
Vitamina D ajută la reglarea calciului şi fosforului, vitale pentru dezvoltarea oaselor şi muşchilor. Oasele fragile sunt semnul unei deficienţe severe şi pe termen lung, de vitamina D. Dureri în tot corpul, slăbiciunea şi oboseala pot indica o carenţă moderată.
Doza zilnică recomandatăatât pentru bărbaţi cât şi pentru femei este de 5 mcg.
Dacă, o dată pe săptămână, consumi două porţii de peşte (somon sau sardine) şi petreci 20 de minute zilnic la soare, fără protecţie, este imposibil să ai probleme cu lipsa de vitamina D.
Potasiul ajută la reglarea apei din organism. Un aport scăzut al potasiului face ca organismul să reţină prea multă apă şi ca tensiunea arterială să crească. Aproape un sfert dintre femei şi adolescenţi şi 16% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani au un aport scăzut de potasiu ca urmare a dietelor lor.
Doza zilnică recomandată de potasiu este de 3,500 mg atât pentru bărbaţi cât şi pentru femei.
Dacă mănânci zilnic cinci porţii de fructe şi legume nu vei avea probleme cu lipsa de potasiu. Este bine ştiut că bananele sunt cele mai cunoscute din această categorie.
